Habilidades sociales y asertividad: qué son y cómo mejorarlas

Casi todos tenemos una situación que se nos atraganta: pedir un favor, devolver un plato que llega frío, decirle a alguien que algo nos ha molestado o, simplemente, meternos en una conversación de grupo sin quedarnos en blanco. No es falta de educación ni de inteligencia; son habilidades sociales, y como cualquier habilidad, unas veces se nos dan mejor y otras peor. La buena noticia es que se pueden entrenar. En esta guía verás qué son de verdad las habilidades sociales, qué papel juega la asertividad dentro de ellas, por qué a veces fallan y cómo se trabajan, paso a paso, en terapia.

No es un tema menor. Detrás de muchas consultas —ansiedad, discusiones que se repiten, sensación de que «siempre acabo cediendo», soledad— hay, en el fondo, un asunto de habilidades sociales y de comunicación. Y cuando alguien aprende a expresarse mejor, la mejora se nota en casi todo lo demás.

Qué son las habilidades sociales (y qué no)

Las habilidades sociales son el conjunto de conductas que ponemos en marcha para relacionarnos con los demás: pedir, negarnos, iniciar y mantener una conversación, expresar lo que sentimos, resolver un desacuerdo o hacer un cumplido. La American Psychological Association las describe como la capacidad de interactuar de forma eficaz y adecuada al contexto; puedes ver el matiz exacto en su definición de habilidades sociales. Lo clave es que no son un rasgo de la personalidad con el que se nace: son conductas aprendidas, y por eso se pueden mejorar.

Otra idea que ayuda: comunicar no es solo lo que decimos. Tiene tres partes que van juntas. Está el contenido (las palabras, el mensaje); está el cómo lo decimos (el tono, el volumen, la velocidad, los silencios); y está el cuerpo (la mirada, la postura, la distancia, los gestos, la expresión de la cara). Cuando esas tres cosas van a la vez, el mensaje llega. Cuando se contradicen —un «no pasa nada» dicho mirando al suelo y con la voz temblando—, la otra persona se queda con lo de fuera, no con las palabras.

Conviene no confundir tener buenas habilidades sociales con «caer bien a todo el mundo» o con hablar sin parar. La persona más habilidosa socialmente no es la más simpática ni la más lanzada: es la que consigue expresar lo que quiere y a la vez respetar al otro, sabiendo leer cada situación. Ahí es donde entra la asertividad.

La asertividad: el punto medio entre pasividad y agresividad

La asertividad es la habilidad de defender lo que piensas, sientes o necesitas de forma clara y respetuosa, sin agredir a la otra persona y sin quedarte callado. La APA la define, precisamente, como una forma de comportamiento adaptativo que combina el respeto por uno mismo con el respeto por los demás; aquí tienes su definición de asertividad. Se entiende mejor comparándola con las otras dos maneras de reaccionar cuando algo nos importa:

• Estilo pasivo. No defiendes lo tuyo por miedo al conflicto o a molestar. Dices que sí cuando quieres decir que no, te tragas lo que sientes y luego te quedas con la sensación de que se aprovechan de ti. A corto plazo evitas la tensión; a largo plazo se acumula el malestar (y a veces explota).
• Estilo agresivo. Defiendes lo tuyo, pero pasando por encima del otro: reproches, tono elevado, ironías, generalizaciones del tipo «tú siempre» o «tú nunca». Consigues salirte con la tuya de vez en cuando, pero a costa de la relación y de cómo te sientes después.
• Estilo asertivo. Dices lo que necesitas cuidando la forma. Hablas en primera persona, concretas la situación en lugar de atacar a la persona y dejas espacio para que el otro también hable. Ni te callas ni arrasas.

Un ejemplo cotidiano lo deja claro. Un compañero te pide, otra vez, que le cubras el turno del sábado. La respuesta pasiva sería aceptar por no quedar mal, aunque tuvieras planes. La agresiva, un «es que tú siempre me lías, no tienes vergüenza». Y la asertiva: «Este sábado no puedo cubrirte, ya tengo planes. Si necesitas cambiar más turnos, hablémoslo con tiempo». Se dice lo mismo —que no—, pero solo la última cuida las dos partes.

Por qué a veces cuestan tanto

Si las habilidades sociales se aprenden, tiene sentido preguntarse por qué a tanta gente le cuestan. Casi nunca hay una sola razón; suelen juntarse varias.

La primera es el aprendizaje. De pequeños copiamos lo que vemos. En una casa donde nadie ponía límites, o donde discutir era gritar, es difícil aprender de otra manera. También influye la falta de práctica: quien de niño o adolescente tuvo pocas ocasiones de relacionarse llega a adulto con menos rodaje, no con un defecto de fábrica.

La segunda es la ansiedad. Cuando una situación social nos da miedo —hablar en público, conocer gente, reclamar algo—, el cuerpo se pone en alerta, la cabeza se llena de «voy a hacer el ridículo» y tendemos a evitarla. Cada vez que la evitamos nos sentimos aliviados un rato, pero perdemos la ocasión de practicar, así que la próxima cuesta más. Es el mecanismo que está detrás de la fobia social, y explica por qué la evitación, que parece la solución, es en realidad parte del problema.

Y la tercera tiene que ver con lo que pensamos de nosotros mismos. Creencias como «si digo que no, se enfadarán», «mis necesidades no son tan importantes» o «no tengo derecho a quejarme» nos empujan al estilo pasivo. Esas ideas suelen ir de la mano de una autoestima tocada: cuesta defender lo tuyo cuando, en el fondo, no crees que lo tuyo valga. Por eso trabajar habilidades sociales y trabajar la autoestima muchas veces van juntos.

Cómo se entrenan las habilidades sociales en terapia

Aquí está lo interesante: no se trata de «tener más carácter» ni de forzarse a ser otra persona. Existe un método con respaldo, el entrenamiento en habilidades sociales (EHS), que descompone algo que parece innato en pasos que se pueden aprender y practicar. Suele integrarse dentro de la terapia cognitivo-conductual y sigue, más o menos, este recorrido:

• Evaluación. Lo primero no es practicar, sino mirar. ¿Qué situaciones concretas cuestan: decir que no, hacer una crítica, hablar en grupo, ligar, reclamar en una tienda? ¿En cuáles apareces pasivo y en cuáles agresivo? Cuanto más concreto, mejor, porque el entrenamiento se hará a la medida de esas situaciones.
• Psicoeducación. Entender los tres estilos, reconocer los propios «derechos asertivos» (tienes derecho a decir que no, a cambiar de opinión, a pedir lo que necesitas) y ver cómo funcionan el tono, la mirada y el cuerpo. Poner nombre a lo que pasa ya cambia mucho.
• Modelado. El terapeuta muestra cómo sería una respuesta asertiva en esa situación concreta. Ver a alguien hacerlo bien —con las palabras, el tono y la postura— da un modelo mucho más útil que un consejo abstracto.
• Ensayo conductual (role-playing). El corazón del método. Se recrea la situación en la consulta y la persona la practica en un entorno seguro, tantas veces como haga falta. Equivocarse ahí no cuesta nada, y repetir es lo que hace que la nueva forma de responder deje de sonar rara.
• Retroalimentación y refuerzo. Después de cada ensayo se revisa qué ha ido bien y qué ajustar, siempre en positivo y con detalle. Se reconoce lo conseguido, por pequeño que sea, para que la persona repita en la dirección adecuada.
• Tareas para casa. Lo que se practica en la sesión hay que llevarlo a la vida real, empezando por situaciones fáciles y subiendo poco a poco. Aquí es donde el cambio se asienta de verdad: en el mundo, no en el despacho.

No es magia ni es rápido: es entrenamiento, como aprender un idioma o a conducir. Al principio hay que pensar cada frase; con la práctica sale solo. Y ese es exactamente el objetivo.

Técnicas de asertividad que se practican

Dentro del entrenamiento se manejan algunas técnicas de comunicación asertiva muy concretas. No son trucos para ganar discusiones, sino formas de decir lo tuyo sin romper la relación. La APA reúne varias en su guía sobre comunicación asertiva; estas son las que más se practican en consulta:

• Mensajes en primera persona. Hablar desde el «yo» en vez del «tú». «Me sentí dejada de lado cuando decidisteis sin avisarme» conecta; «tú siempre me ignoras» solo levanta muros. Cambia la queja-ataque por la expresión de lo que te pasa.
• Disco rayado. Repetir tu postura con calma, sin engancharte en discusiones paralelas ni justificarte de más: «Entiendo, pero no voy a poder». Sirve especialmente cuando la otra persona insiste o intenta darle la vuelta.
• Banco de niebla. Aceptar la parte de razón que pueda tener la crítica sin renunciar a lo tuyo: «Puede que tengas razón en eso, y aun así mantengo mi decisión». Baja la tensión sin que tengas que rendirte.
• Aprender a decir que no. Un no claro, breve y sin diez excusas es más respetuoso —contigo y con el otro— que un sí a regañadientes. Se puede decir que no y seguir cuidando la relación.
• Hacer y recibir críticas. Pedir un cambio de conducta de forma concreta y en el momento adecuado, y encajar las críticas ajenas sin hundirte ni saltar a la defensiva. Es de lo que más cuesta y de lo que más se agradece dominar.

Cuándo conviene trabajarlas con un profesional

Que alguna vez te cueste una conversación es de lo más normal. Otra cosa es cuando las dificultades con las habilidades sociales empiezan a limitarte la vida: evitas planes, no consigues poner límites en el trabajo o en casa, las mismas discusiones se repiten una y otra vez, o notas que la asertividad que te falta te está pasando factura en la pareja, la familia o la salud. Cuando eso pasa, pedir ayuda no es exagerar: es lo sensato.

Vale para todas las edades. En la infancia y la adolescencia, trabajar habilidades sociales ayuda con la timidez, el aislamiento o las situaciones de acoso, y se hace mucho en grupo. En la vida adulta, aparece ligado a la ansiedad, a la baja autoestima o a etapas de cambio (una separación, un trabajo nuevo, mudarse de ciudad). Y a veces las dificultades sociales forman parte de algo más amplio —por ejemplo, la ansiedad social o las condiciones del espectro autista—, donde el entrenamiento sigue siendo útil, pero dentro de un abordaje más completo. Un psicólogo ayuda a ver qué hay debajo y a decidir por dónde empezar.

Cómo organizamos ese trabajo en la consulta

Si eres psicólogo o psicóloga y acompañas a personas en esto, sabes que un programa de habilidades sociales vive de la continuidad. No es una charla suelta: son sesiones seguidas, con ensayos, tareas para casa y un seguimiento fino de qué mejora y qué se atasca. Y toda esa continuidad genera logística —citas que agendar y recordar, notas de cada sesión, tareas pendientes, a veces grupos que coordinar— que, si no está ordenada, te roba la energía que querías dedicar a la persona que tienes delante. Para eso está My Psico Agenda.

Reúne en un solo sitio la agenda de tu consulta con recordatorios automáticos por WhatsApp —muy útiles cuando el propio motivo de consulta es la evitación de las situaciones sociales, la cita incluida—, la historia clínica digital para anotar el progreso y las tareas sesión a sesión sin perder el hilo, la gestión de bonos para los programas de varias sesiones y, si trabajas el entrenamiento en grupo, la organización de esas citas y salas. Todo cifrado, con los datos en servidores de la Unión Europea, y funcionando en el ordenador, el móvil y la tableta sin instalar nada. El software ordena el día a día; la intervención, claro, la pones tú.