Habilitats socials i assertivitat: què són i com millorar-les

Gairebé tots tenim una situació que se'ns fa un nus: demanar un favor, tornar un plat que arriba fred, dir a algú que una cosa ens ha molestat o, simplement, ficar-nos en una conversa de grup sense quedar-nos en blanc. No és falta d'educació ni d'intel·ligència; són habilitats socials, i com qualsevol habilitat, unes vegades se'ns donen millor i altres pitjor. La bona notícia és que es poden entrenar. En aquesta guia veuràs què són de debò les habilitats socials, quin paper hi juga l'assertivitat, per què de vegades fallen i com es treballen, pas a pas, en teràpia.

No és un tema menor. Darrere de moltes consultes —ansietat, discussions que es repeteixen, sensació que «sempre acabo cedint», solitud— hi ha, en el fons, una qüestió d'habilitats socials i de comunicació. I quan algú aprèn a expressar-se millor, la millora es nota en gairebé tota la resta.

Què són les habilitats socials (i què no)

Les habilitats socials són el conjunt de conductes que posem en marxa per relacionar-nos amb els altres: demanar, negar-nos, iniciar i mantenir una conversa, expressar el que sentim, resoldre un desacord o fer un compliment. L'American Psychological Association les descriu com la capacitat d'interactuar de manera eficaç i adequada al context; en pots veure el matís exacte a la seva definició d'habilitats socials. La clau és que no són un tret de la personalitat amb què es neix: són conductes apreses, i per això es poden millorar.

Una altra idea que ajuda: comunicar no és només el que diem. Té tres parts que van juntes. Hi ha el contingut (les paraules, el missatge); hi ha el com ho diem (el to, el volum, la velocitat, els silencis); i hi ha el cos (la mirada, la postura, la distància, els gestos, l'expressió de la cara). Quan aquestes tres coses van alhora, el missatge arriba. Quan es contradiuen —un «no passa res» dit mirant a terra i amb la veu tremolosa—, l'altra persona es queda amb el de fora, no amb les paraules.

Convé no confondre tenir bones habilitats socials amb «caure bé a tothom» o amb parlar sense parar. La persona amb més traça social no és la més simpàtica ni la més llançada: és la que aconsegueix expressar el que vol i alhora respectar l'altre, sabent llegir cada situació. És aquí on entra l'assertivitat.

L'assertivitat: el punt mig entre passivitat i agressivitat

L'assertivitat és l'habilitat de defensar el que penses, sents o necessites de manera clara i respectuosa, sense agredir l'altra persona i sense quedar-te callat. L'APA la defineix, precisament, com una forma de comportament adaptatiu que combina el respecte per un mateix amb el respecte pels altres; aquí tens la seva definició d'assertivitat. S'entén millor comparant-la amb les altres dues maneres de reaccionar quan una cosa ens importa:

• Estil passiu. No defenses el que és teu per por del conflicte o de molestar. Dius que sí quan vols dir que no, t'empasses el que sents i després et queda la sensació que s'aprofiten de tu. A curt termini evites la tensió; a llarg termini s'acumula el malestar (i de vegades esclata).
• Estil agressiu. Defenses el que és teu, però passant per sobre de l'altre: retrets, to elevat, ironies, generalitzacions del tipus «tu sempre» o «tu mai». Aconsegueixes sortir-te amb la teva de tant en tant, però a costa de la relació i de com et sents després.
• Estil assertiu. Dius el que necessites cuidant la forma. Parles en primera persona, concretes la situació en lloc d'atacar la persona i deixes espai perquè l'altre també parli. Ni et calles ni arrases.

Un exemple quotidià ho deixa clar. Un company et demana, un altre cop, que li cobreixis el torn del dissabte. La resposta passiva seria acceptar per no quedar malament, encara que tinguessis plans. L'agressiva, un «és que tu sempre m'emboliques, no tens vergonya». I l'assertiva: «Aquest dissabte no puc cobrir-te, ja tinc plans. Si necessites canviar més torns, parlem-ne amb temps». Es diu el mateix —que no—, però només l'última cuida les dues parts.

Per què de vegades costen tant

Si les habilitats socials s'aprenen, té sentit preguntar-se per què a tanta gent li costen. Gairebé mai hi ha una sola raó; se'n solen ajuntar diverses.

La primera és l'aprenentatge. De petits copiem el que veiem. En una casa on ningú no posava límits, o on discutir era cridar, és difícil aprendre d'una altra manera. També hi influeix la manca de pràctica: qui de nen o adolescent va tenir poques ocasions de relacionar-se arriba a adult amb menys rodatge, no amb un defecte de fàbrica.

La segona és l'ansietat. Quan una situació social ens fa por —parlar en públic, conèixer gent, reclamar alguna cosa—, el cos es posa en alerta, el cap s'omple de «faré el ridícul» i tendim a evitar-la. Cada vegada que l'evitem ens sentim alleujats una estona, però perdem l'ocasió de practicar, així que la propera costa més. És el mecanisme que hi ha darrere de la fòbia social, i explica per què l'evitació, que sembla la solució, és en realitat part del problema.

I la tercera té a veure amb el que pensem de nosaltres mateixos. Creences com «si dic que no, s'enfadaran», «les meves necessitats no són tan importants» o «no tinc dret a queixar-me» ens empenyen cap a l'estil passiu. Aquestes idees solen anar de la mà d'una autoestima tocada: costa defensar el que és teu quan, en el fons, no creus que el que és teu valgui. Per això treballar habilitats socials i treballar l'autoestima moltes vegades van junts.

Com s'entrenen les habilitats socials en teràpia

Aquí ve el més interessant: no es tracta de «tenir més caràcter» ni de forçar-se a ser una altra persona. Existeix un mètode amb aval, l'entrenament en habilitats socials (EHS), que descompon una cosa que sembla innata en passos que es poden aprendre i practicar. Sol integrar-se dins de la teràpia cognitivo-conductual i segueix, més o menys, aquest recorregut:

• Avaluació. El primer no és practicar, sinó mirar. Quines situacions concretes costen: dir que no, fer una crítica, parlar en grup, lligar, reclamar en una botiga? En quines apareixes passiu i en quines agressiu? Com més concret, millor, perquè l'entrenament es farà a la mida d'aquestes situacions.
• Psicoeducació. Entendre els tres estils, reconèixer els propis «drets assertius» (tens dret a dir que no, a canviar d'opinió, a demanar el que necessites) i veure com funcionen el to, la mirada i el cos. Posar nom al que passa ja canvia molt.
• Modelatge. El terapeuta mostra com seria una resposta assertiva en aquesta situació concreta. Veure algú fer-ho bé —amb les paraules, el to i la postura— dóna un model molt més útil que un consell abstracte.
• Assaig conductual (role-playing). El cor del mètode. Es recrea la situació a la consulta i la persona la practica en un entorn segur, tantes vegades com calgui. Equivocar-se allà no costa res, i repetir és el que fa que la nova manera de respondre deixi de sonar estranya.
• Retroalimentació i reforç. Després de cada assaig es revisa què ha anat bé i què ajustar, sempre en positiu i amb detall. Es reconeix el que s'ha aconseguit, per petit que sigui, perquè la persona repeteixi en la direcció adequada.
• Tasques per a casa. El que es practica a la sessió cal portar-ho a la vida real, començant per situacions fàcils i pujant de mica en mica. És aquí on el canvi s'assenta de debò: al món, no al despatx.

No és màgia ni és ràpid: és entrenament, com aprendre un idioma o a conduir. Al principi cal pensar cada frase; amb la pràctica surt sol. I aquest és exactament l'objectiu.

Tècniques d'assertivitat que es practiquen

Dins de l'entrenament es fan servir algunes tècniques de comunicació assertiva molt concretes. No són trucs per guanyar discussions, sinó maneres de dir el que és teu sense trencar la relació. L'APA en reuneix diverses a la seva guia sobre comunicació assertiva; aquestes són les que més es practiquen a la consulta:

• Missatges en primera persona. Parlar des del «jo» en lloc del «tu». «Em vaig sentir deixada de banda quan vau decidir sense avisar-me» connecta; «tu sempre m'ignores» només aixeca murs. Canvia la queixa-atac per l'expressió del que et passa.
• Disc ratllat. Repetir la teva postura amb calma, sense enganxar-te en discussions paral·leles ni justificar-te de més: «Ho entenc, però no podré». Serveix especialment quan l'altra persona insisteix o intenta donar-hi la volta.
• Banc de boira. Acceptar la part de raó que pugui tenir la crítica sense renunciar al que és teu: «Pot ser que tinguis raó en això, i tot i així mantinc la meva decisió». Abaixa la tensió sense que t'hagis de rendir.
• Aprendre a dir que no. Un no clar, breu i sense deu excuses és més respectuós —amb tu i amb l'altre— que un sí de mala gana. Es pot dir que no i continuar cuidant la relació.
• Fer i rebre crítiques. Demanar un canvi de conducta de manera concreta i en el moment adequat, i encaixar les crítiques dels altres sense enfonsar-te ni saltar a la defensiva. És del que més costa i del que més s'agraeix dominar.

Quan convé treballar-les amb un professional

Que alguna vegada et costi una conversa és de lo més normal. Una altra cosa és quan les dificultats amb les habilitats socials comencen a limitar-te la vida: evites plans, no aconsegueixes posar límits a la feina o a casa, les mateixes discussions es repeteixen un cop i un altre, o notes que l'assertivitat que et falta t'està passant factura a la parella, la família o la salut. Quan això passa, demanar ajuda no és exagerar: és el més assenyat.

Val per a totes les edats. A la infància i l'adolescència, treballar habilitats socials ajuda amb la timidesa, l'aïllament o les situacions d'assetjament, i es fa molt en grup. A la vida adulta, apareix lligat a l'ansietat, a la baixa autoestima o a etapes de canvi (una separació, una feina nova, canviar de ciutat). I de vegades les dificultats socials formen part d'una cosa més àmplia —per exemple, l'ansietat social o les condicions de l'espectre autista—, on l'entrenament continua sent útil, però dins d'un abordatge més complet. Un psicòleg ajuda a veure què hi ha a sota i a decidir per on començar.

Com organitzem aquesta feina a la consulta

Si ets psicòleg o psicòloga i acompanyes persones en això, saps que un programa d'habilitats socials viu de la continuïtat. No és una xerrada solta: són sessions seguides, amb assajos, tasques per a casa i un seguiment fi de què millora i què s'encalla. I tota aquesta continuïtat genera logística —cites per agendar i recordar, notes de cada sessió, tasques pendents, de vegades grups per coordinar— que, si no està endreçada, et roba l'energia que volies dedicar a la persona que tens al davant. Per a això hi ha My Psico Agenda.

Reuneix en un sol lloc l'agenda de la teva consulta amb recordatoris automàtics per WhatsApp —molt útils quan el mateix motiu de consulta és l'evitació de les situacions socials, la cita inclosa—, la història clínica digital per anotar el progrés i les tasques sessió a sessió sense perdre el fil, la gestió de bons per als programes de diverses sessions i, si treballes l'entrenament en grup, l'organització d'aquestes cites i sales. Tot xifrat, amb les dades en servidors de la Unió Europea, i funcionant a l'ordinador, el mòbil i la tauleta sense instal·lar res. El programari endreça el dia a dia; la intervenció, és clar, la poses tu.